Sesion 3: Mejorando la Estabilidad y Control en Condiciones de Agua

En esta semana, el calentamiento se centrará en preparar el cuerpo para trabajar en aguas más inestables. Los alumnos deben activar sus músculos y ajustar su equilibrio para adaptarse a las condiciones cambiantes del agua.

Ejercicios de movilidad articular (5 minutos):

Caderas: Realizar círculos con la cadera para aflojar la zona baja del cuerpo. Esto es importante porque las caderas juegan un papel clave en el ajuste del peso durante las maniobras en el agua.
Tobillos y muñecas: Con el remo en la mano, los alumnos deben hacer círculos suaves con las muñecas y tobillos, ayudando a prevenir lesiones por el uso repetitivo del remo.
Hombros: Hacer rotaciones con los brazos extendidos hacia adelante y hacia atrás, además de estiramientos de tríceps para soltar la tensión acumulada de la técnica de remado.

Ejercicio de equilibrio dinámico sobre la tabla (5 minutos):

Posición de rodillas en agua tranquila: Los alumnos comienzan de rodillas sobre la tabla y deben intentar mantener el equilibrio mientras la tabla se mueve ligeramente debido al viento o pequeñas olas.
Paso a posición de pie (5 minutos): Luego de mantener el equilibrio sobre las rodillas por un minuto, los alumnos deben ponerse de pie lentamente mientras las olas siguen moviendo la tabla. Este ejercicio los ayudará a sentir las variaciones en la estabilidad y aprender a ajustarse a ellas.

Ejemplo de ejercicio práctico:

Los alumnos deben permanecer de pie sobre la tabla con los ojos cerrados durante 30 segundos para aumentar la dificultad y concentración, manteniendo el equilibrio mientras la tabla se desplaza suavemente por las olas pequeñas.

2. Parte teórica (10 minutos)

Condiciones del agua (5 minutos)

Es importante que los alumnos comprendan cómo las condiciones del agua afectan la navegación y cómo adaptarse a las olas y corrientes.

Explicación de las condiciones del agua:

Corrientes y viento: Explicar la diferencia entre una corriente suave y una más fuerte, y cómo los cambios en la dirección del viento pueden influir en la estabilidad de la tabla. Las corrientes pueden empujar a los alumnos fuera de su trayectoria, y el viento puede desviar su dirección.
Movimiento de la tabla: En agua en movimiento, la tabla puede moverse hacia adelante o hacia atrás con las olas. Es esencial que los alumnos se mantengan centrados sobre la tabla, ajustando su peso y posición.

Consejos prácticos:

Cuando hay viento: Si hay viento, los alumnos deben estar más centrados sobre la tabla, con el peso ligeramente hacia atrás para evitar que la tabla se voltee.
Cuando hay olas pequeñas: Mantener las rodillas ligeramente flexionadas, con los ojos al frente, y el peso centrado.

Ajuste del cuerpo para la estabilidad (5 minutos)

Aquí, el objetivo es enseñar a los alumnos cómo ajustar su cuerpo en función del agua movida para mantener la estabilidad y controlar mejor la tabla.

Explicación sobre la postura ajustada a las condiciones:

Peso hacia adelante o atrás: Los alumnos deben aprender a mover el peso de sus pies dependiendo de cómo se mueve la tabla. Si las olas están empujando hacia adelante, deben distribuir el peso hacia atrás. Si la tabla comienza a “hundirse” hacia atrás debido a las olas, deben mover el peso hacia adelante.
Rodillas flexionadas: Mantener las rodillas ligeramente flexionadas para absorber los movimientos del agua y tener un centro de gravedad bajo que ayude a equilibrarse.

Ejercicio práctico:

Posición de relajación: Pedir a los alumnos que se pongan de pie sobre la tabla y practiquen cómo cambiar el peso ligeramente de un lado al otro para sentir cómo responde la tabla.
Balance dinámico: Practicar pequeñas variaciones de peso mientras la tabla se mueve con las olas, ayudando a los alumnos a encontrar su centro de equilibrio.

3. Práctica en el agua (40 minutos)

Ejercicio de estabilidad con olas pequeñas o corrientes suaves (15 minutos)

El objetivo de este ejercicio es acostumbrar a los alumnos a mantenerse estables mientras las olas o corrientes alteran el equilibrio de la tabla.

Pasos a seguir:

Introducción: Los alumnos deben empezar en un área tranquila donde las olas sean pequeñas. Pedirles que remen hacia adelante mientras las olas les afectan, y mantener su equilibrio al intentar no caerse.
Desafío de equilibrio: Hacer que los alumnos intenten mantenerse de pie sin mover la tabla durante 30 segundos mientras las olas generan movimiento.

Ejercicio en agua con olas pequeñas:

Posición de rodillas: Comenzar de rodillas y luego levantarse lentamente de pie al enfrentar una ola. Durante la ola, pedirles que se mantengan equilibrados mientras la tabla se mueve.

Consejo práctico: Durante este ejercicio, la monitora debe estar cerca para dar recomendaciones de cómo ajustar la postura si un alumno empieza a perder el equilibrio.

Ejercicio de corrección de dirección en agua movida (15 minutos)

Este ejercicio está diseñado para que los alumnos aprendan a cambiar de dirección en agua en movimiento utilizando el remo y el control de su peso.

Pasos a seguir:

Remo amplio (sweep stroke): Practicar giros amplios hacia la izquierda y hacia la derecha, haciendo que los alumnos usen el sweep stroke para corregir su trayectoria. El objetivo es que la tabla se mueva sin perder el control, incluso cuando las olas o el viento están presentes.

Ejemplo de ejercicio práctico:

Ejercicio en circuito: Crear un pequeño circuito en el agua, con algunos puntos de referencia. Los alumnos deben navegar a través del circuito, alternando la dirección y manteniendo el control de la tabla, mientras las olas afectan la trayectoria.

Corrección de dirección:

Giro 180° con la pala: Un giro de 180° es útil cuando un alumno necesita cambiar de dirección rápidamente. Enseñarles cómo usar el sweep stroke para girar la tabla y luego remar en dirección opuesta. Hacerlo con olas pequeñas aumentará la dificultad.

Práctica de retroceso y maniobras de desvío (10 minutos)

Aprender a retroceder y a cambiar rápidamente de dirección es crucial cuando los alumnos se acercan a un obstáculo o cuando las condiciones del agua cambian rápidamente.

Pasos a seguir:

Retroceder con control: Los alumnos deben aprender a usar el remo de manera inversa para retroceder en línea recta. Este movimiento es útil cuando los alumnos necesitan evitar un obstáculo o corregir su posición.
Maniobras de desvío: Practicar maniobras rápidas para desviar la tabla sin perder el control. Esto se puede hacer alternando entre un sweep stroke y un retroceso rápido para mover la tabla en diferentes direcciones sin que pierda estabilidad.

Ejemplo de ejercicio práctico:

Ejercicio de desvío rápido: Instruir a los alumnos a acercarse a una boya o punto de referencia y practicar cómo desviarse rápidamente de manera controlada. A medida que se acercan al punto, deben usar el retroceso y/o una maniobra rápida para cambiar de dirección.

4. Enfriamiento y Feedback (10 minutos)

Estiramientos (5 minutos)

Es importante que los alumnos se relajen después de una práctica intensa y estabilicen su cuerpo.

Ejercicios de estiramiento recomendados:

Estiramientos de espalda y hombros: Estiramientos de triceps, espalda baja y muñecas (donde se realiza más esfuerzo con el remo).
Estiramientos de piernas: Estiramientos de cuádriceps y de isquiotibiales para aliviar la tensión acumulada.

Reflexión (5 minutos)

Preguntar a los alumnos:

¿Cómo se sintieron al enfrentar olas y corrientes?
¿Les costó mantener el equilibrio y controlar la dirección de la tabla en estas condiciones?
¿Qué técnicas encontraron más útiles para controlar su estabilidad?

Feedback individual:

Resaltar los avances de cada alumno, especialmente aquellos que mejoraron su equilibrio o dirección en condiciones de agua más movida.
Sugerir pequeñas mejoras, como mantener la mirada al frente o cómo mover el peso de los pies de manera más fluida.