Sesion 1: Introducción al Paddle Surf

Objetivo: Familiarizarse con la tabla, aprender a mantenerse equilibrado y dominar el remado básico.

Estructura de la clase:

1. Calentamiento (15 minutos)

Movilidad articular (5 minutos)

Es importante preparar los músculos y articulaciones antes de comenzar. Esto ayudará a prevenir lesiones y a activar el cuerpo de manera efectiva.

• Ejercicios recomendados:
  • Cuello: Realizar movimientos de rotación suave de cabeza hacia ambos lados.
  • Hombros: Movimientos circulares hacia adelante y hacia atrás con los brazos extendidos.
  • Muñecas y dedos: Rotar las muñecas en ambos sentidos, abriendo y cerrando las manos varias veces.
  • Caderas: Realizar círculos con la cadera en ambas direcciones.
  • Rodillas: Flexionar y extender las rodillas, y luego hacer círculos con las rodillas (sobre todo para soltar cualquier tensión).
  • Tobillos: Rotaciones de tobillos en ambos sentidos, hacia adentro y hacia afuera.

El objetivo de este calentamiento es activar los músculos que se van a utilizar al estar sobre la tabla y practicar el remo.

Ejercicios de equilibrio (10 minutos)

Los ejercicios de equilibrio ayudarán a los alumnos a familiarizarse con la sensación de inestabilidad que experimentarán sobre la tabla.

• En tierra (5 minutos):
  • Equilibrio en una pierna: Pedir a los alumnos que se pongan de pie y mantengan el equilibrio sobre una pierna durante 30 segundos. Pueden cerrar los ojos para aumentar la dificultad.
  • Balanceo lateral: Pedir que levanten una pierna de manera alternada, manteniéndose erguido, y realizando pequeños movimientos hacia los lados para activar los músculos de la parte inferior del cuerpo.
  • Estiramientos dinámicos: Incluir estiramientos de piernas, como estiramientos de cuádriceps (tomarse el pie con la mano, elevando la pierna hacia atrás) y de isquiotibiales (al tocarse los dedos de los pies, estirando las piernas).
• En el agua (5 minutos):
  • Posición de rodillas en la tabla: Hacer que los alumnos se suban a la tabla (en aguas tranquilas) y practiquen estar de rodillas. Deberán sentir la estabilidad inicial y familiarizarse con cómo se mueve la tabla.
    • Ejercicio: Pedirles que se queden de rodillas por 1-2 minutos, con los ojos cerrados, y luego abrir los ojos para observar cómo se sienten con los movimientos de la tabla.
  • Levántate lentamente: En parejas o en grupos pequeños, cada alumno debe intentar ponerse de pie desde la posición de rodillas. El objetivo es hacerlo con control y sin apresurarse, manteniendo una postura erguida.

2. Parte teórica (10 minutos)

Presentación de la tabla y el remo (5 minutos)

La teoría es fundamental para que los alumnos comprendan el equipo con el que van a trabajar.

• Explicar la tabla:
  • Componentes de la tabla: Hablar sobre las partes de la tabla: el cuerpo, el deck (superficie donde se suben), la quilla (parte inferior), y cómo está diseñada para proporcionar estabilidad.
  • Flotabilidad: Asegurarse de que comprendan cómo la tabla flota y por qué es importante para mantener el equilibrio.
  • Longitud y volumen de la tabla: Explicar brevemente cómo estos factores afectan la estabilidad. Las tablas más largas y anchas son más estables, lo que es ideal para principiantes.
• Explicar el remo:
  • Partes del remo: La pala, el eje y la empuñadura. Enfatizar cómo deben colocar las manos (una en la parte inferior y la otra en el mango) y cómo se mantiene la pala perpendicular al agua.
  • Material: Explicar brevemente los diferentes tipos de material del remo (fibra de carbono, madera, aluminio) y cómo cada uno puede afectar el rendimiento.

Explicación de la postura (5 minutos)

Una buena postura es clave para la estabilidad y la eficiencia del remado.

• Posición sobre la tabla:
  • Los pies deben estar al ancho de los hombros, y el peso debe estar distribuido en ambas piernas.
  • No mirar hacia abajo: Es importante que los alumnos miren hacia el horizonte, ya que mirar hacia abajo afecta el equilibrio y hace que se caigan.
  • Espalda recta: Mantener la espalda erguida, evitando encorvarse.
  • Distribución del peso: Explicar que el peso debe estar centrado sobre la tabla. Si el peso está hacia adelante o hacia atrás, la tabla se vuelve inestable.

3. Práctica básica en el agua (35 minutos)

Subir a la tabla (10 minutos)

Enseñar a los alumnos cómo subirse correctamente a la tabla desde el agua, asegurando su seguridad y control en todo momento.

• Pasos a seguir:
  • Desde el agua: Mostrarles cómo acercarse a la tabla, nadando de espaldas, y luego girarse para quedar frente a ella.
  • Colocación de las manos: Deben colocar las manos sobre la tabla y luego impulsar el cuerpo hacia arriba de manera controlada, sin dar un salto brusco. El objetivo es no desequilibrarse.
  • Practicar sin subir: En primera instancia, hacer que los alumnos practiquen el movimiento en seco (sin entrar al agua) para que visualicen cómo se realiza correctamente.

Ejercicios de equilibrio en la tabla (15 minutos)

Una vez que los alumnos hayan dominado el proceso de subirse a la tabla, es crucial que se concentren en su estabilidad.

• Ejercicio de equilibrio (Posición de rodillas):
  • Comenzar con los alumnos de rodillas sobre la tabla. Esto les permitirá sentir el balance sin la presión de estar de pie. Mantenerse en esta posición durante 2-3 minutos.
  • Desafío de ojos cerrados: Pedirles que intenten mantener el equilibrio de rodillas durante 30 segundos con los ojos cerrados. Esto les ayudará a agudizar su sentido del equilibrio sin depender de la vista.
• Ejercicio de pie (Introducción):
  • Ayudar a los alumnos a que se levanten lentamente de rodillas a la posición de pie. Recalcar la importancia de hacer el movimiento de forma lenta y controlada, y no apresurarse.
  • Posición inicial: Poner a los alumnos de pie con los pies alineados a la altura de los hombros. Asegúrate de que mantengan la espalda recta.
  • Desafío de balance: Practicar un balance de 30 segundos a 1 minuto en la posición de pie. Si se caen, que se suban nuevamente sin prisas.

Remo básico (10 minutos)

Ahora que los alumnos han dominado la estabilidad básica, es hora de introducir el remo.

• Técnica básica de remado:
  • Explicar cómo usar el remo para avanzar, explicando los movimientos del brazo y las muñecas. El brazo dominante debe realizar el esfuerzo principal mientras el brazo no dominante se mantiene estable.
  • Posición de la pala: El remo debe sumergirse completamente en el agua, no solo la punta de la pala.
  • Remo por un solo lado: Los alumnos deben remar de un lado durante 10-12 paladas y luego cambiar de lado. Es importante recordar que alternar de lado es esencial para no generar fatiga en un solo lado del cuerpo.

4. Enfriamiento y Feedback (10 minutos)

Estiramientos (5 minutos)

El enfriamiento es clave para prevenir lesiones y reducir la tensión muscular después del esfuerzo.

• Estiramientos recomendados:
  • Estiramiento de muñecas y hombros: Estirar los músculos de las muñecas, antebrazos y hombros (pueden ser ejercicios sencillos como estirar el brazo adelante y tirarlo con la otra mano).
  • Estiramiento de la espalda baja y cuádriceps: Estirar la parte posterior de las piernas y los músculos de la espalda.
  • Estiramiento de piernas: Toque de los pies y estiramientos de isquiotibiales.

Reflexión de la clase (5 minutos)

• Preguntar cómo se sintieron los alumnos, si tuvieron dificultades para mantener el equilibrio, o si se sintieron más cómodos de rodillas o de pie.
• Feedback positivo: Felicitar los esfuerzos y logros del día. Si hubo caídas, tranquilizar a los alumnos y explicar que es parte del proceso de aprendizaje.

Recomendaciones: Darles sugerencias personalizadas.